Fitness Blog
Mit is eszem? Mit is iszom?
Az ivóvíz az ember szempontjából életfontosságú táplálék. Az újszülött testének mintegy 80%-a víz, felnőtteknél ez az arány 60%-ra csökken. A víz a szervezetben számos feladatot lát el: oldószer az anyagcsere-folyamatokban, közreműködik a salakanyagok kiürítésében, a hőszabályozásban, egyes szerkezeti elemek felépítésében. A víz hiánya igen rövid ideig viselhető el, néhány nap után a vér besűrűsödik, beszűkül a káros anyagok kiválasztása, összeomlik a vérkeringés.
A folyadék felvétele történhet direkt formában (víz, folyékony élelmiszerek, ideértve a kávét, teát is), illetve a szilárd ételekbe zárt folyadékból, és keletkezik kisebb mennyiségű víz a tápanyagok felhasználása, elégetése során. Felnőtteknek a mérsékelt égövön átlagosan napi 1,2-1,5 liter vizet kell meginni, az ételekkel 0,7-1 liter folyadék jut a szervezetbe, és az anyagcsere során 2-3 deciliter oxidációs víz keletkezik. Mivel az étel és az ital szoros kapcsolatban vannak, szokták ezt olyképpen is kalkulálni, hogy a táplálékkal bevitt minden kilokalóriára összesen 1 ml vizet számolnak. Az éhezésnél, vagy fogyókúránál az elfogyasztott étel mennyisége kisebb, kevesebb az ebben lévő, és az elégetés során keletkezett víz is, ezért ilyenkor az említettnél több vizet kell meginni. Ugyancsak bővebben igyanak az idősek, és jelentősen több folyadékot kapjanak a szoptatott csecsemők is.
Vizet adunk le minden légvételnél a tüdőkön keresztül, a bőrön át a nem érzékelhető párolgással, valamint az izzadtsággal, a vizelettel és a széklettel. A bevitel és a veszteség egyensúlyban vannak, átlagosan mindkettő napi 2,6 literre tehető.
Különleges körülmények között, például a szokatlanul forró nyári napokon, mint amilyeneket mostanában éltünk át, vagy hőmunkánál, öntödében vagy más, hasonló munkahelyen, jelentősen erőteljesebb a verejtékezés, megnő a vízveszteség, és ezt pótolni kell. Egy liter izzadtság elpárologtatása mintegy 580 kilokalória hőelvonást jelent. Ehhez azonban az kell, hogy a verejtékezés ne legyen túlságosan intenzív, ne csorogjon le a bőrön, mert így elvész a hőszabályozás számára. Ezért a hőség idején célszerű - ha lehet - szellős, árnyékos helyre húzódni, kevésbé intenzív fizikai erőkifejtéssel dolgozni, enyhe légáramlatot teremteni. A verejték mennyisége az átlagos napi néhány száz milliliterről, vagy ennél is kevesebbről, akár óránként 1-1,5 literre emelkedhet, nagy melegben és erőteljes izomtevékenység mellett. Ilyen körülmények között naponta akár 2,5-3 liter, sőt ennél több víz megivására is szükség lehet. Lényeges, hogy gyakrabban, kis mennyiséget igyunk, mert a rövid idő alatt elfogyasztott nagyon sok víz is károsíthatja a szervezetet, akár agyi ödémát is okozhat. A tűrési határ szerencsére elég magas: 6 liter, rövid idő alatt. A szomj oltására, a szervezet folyadékszükségletének kielégítésére ilyenkor is a legalkalmasabb a hűvös (de nem jéghideg) ivóvíz, akár a vízcsapból, akár palackozva, de gondolhatunk kevéssé édesített limonádéra, világosra készített, esetleg citrommal ízesített teára is. Színesíthetjük a folyadékválasztékot természetes gyümölcs- vagy zöldséglével. Az izzadás nemcsak vízveszteséget, hanem egyben nátrium-, kálium- és magnéziumveszteséget is jelent, sőt kevés tiamin (B1-vitamin) is elvész a verejtékkel. Éppen ezért fontos, hogy a táplálékkal ezeket pótoljuk. Meleg időben különösen javasolt a gyümölcsök, saláták gyakori szerepeltetése az étrendben, a folyadékot bőven tartalmazó főtt ételek (könnyű levesek, főzelékek, párolt zöldségek) fogyasztása. A hazai étkezési szokások mellett a kánikulában sem kívánatos az ételek erősebb sózása a nátriumveszteség pótlására, mert számos élelmiszerrel (kenyér, sajt, húskészítmények stb.) a javasoltnál úgyis sokkal több konyhasót fogyasztunk.
A lényeg: a nyári hőségben mindig legyen a kezünk ügyében egy kis palacknyi ivóvíz, amelyből gyakran kortyolgatva pótolhatjuk a szervezet kivédhetetlen folyadékveszteségét.
Remplacez les images
Remplacez les textes
Personnalisez !